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健康养生

健康饮食:预防心脏病的8个步骤

时间:2021/2/8 14:19:07   作者:未知   来源:凡子网   阅读:206   评论:0
内容摘要:准备开始您的心脏健康饮食吗?这里有八个提示,可以帮助您入门。尽管您肯定知道吃某些食物会增加患心脏病的风险,但通常很难改变您的饮食习惯,这里有八种有益于心脏健康的饮食秘诀。一旦知道了哪些食物可以吃得最多,应该限制哪些食物,就意味着您将获得有益于心脏健康的饮食。1.控制您的份量。吃多...
准备开始您的心脏健康饮食吗?这里有八个提示,可以帮助您入门。

尽管您肯定知道吃某些食物会增加患心脏病的风险,但通常很难改变您的饮食习惯,这里有八种有益于心脏健康的饮食秘诀。一旦知道了哪些食物可以吃得最多,应该限制哪些食物,就意味着您将获得有益于心脏健康的饮食。

1.控制您的份量。吃多少和吃一样重要。如果您的盘子过多,吃得太快并且在吃饱之前不停下来,则可能是消耗了更多的卡路里。多吃一些营养丰富,低热量的食物,例如水果和蔬菜,少吃一些高热量,高钠的食物,例如快餐,精制或加工食品。通过这种策略,您可以使饮食,心脏和腰部保持健康。您可能需要使用量杯和汤匙或秤,直到感觉无需帮助即可确定份量。

2.多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果是维生素和矿物质的良好来源,它们的卡路里含量低,并且富含膳食纤维,并且含有有助于预防心血管疾病的物质。

多吃水果和蔬菜有助于减少高卡路里食物的摄入,例如肉,奶酪和零食。将它们纳入饮食很容易。把水果放在厨房的碗里,这样你就记得吃它们。

3.选择粗粮。全谷物是纤维和其他营养物质的良好来源,它们在调节血压和心脏健康中起着重要作用。

为了增加心脏健康饮食中的全谷物含量,请替代精制谷物产品。

4.限制摄入不健康的脂肪。限制摄入的饱和脂肪和反式脂肪的量是降低血液胆固醇和降低患冠心病风险的重要一步。选择单不饱和脂肪,例如橄榄油或芥花籽油,向日葵和芝麻油。在某些鱼类,鳄梨,坚果和种子中发现的多不饱和脂肪也是有益于心脏健康的饮食的好选择。

所有类型的脂肪都富含卡路里。在饮食中添加健康脂肪(和纤维)的一种简单方法是吃地面亚麻籽,该亚麻籽富含纤维和omega-3脂肪酸。

5.选择低脂蛋白质来源。瘦鱼和家禽,低脂乳制品和鸡蛋是蛋白质的最佳来源。鱼是替代高脂肪和omega-3脂肪酸含量高的肉类的另一种极好的替代品,可以减少血液中的脂肪,称为“甘油三酸酯”。ω-3脂肪酸含量最高的鱼是冷水鱼,例如鲑鱼,鲭鱼和鲱鱼。其他来源是亚麻籽,核桃,大豆和低芥酸菜子油。

豆类(豆,豌豆和小扁豆)也是蛋白质的良好来源,脂肪少且不含胆固醇,使其成为肉的良好替代品。

6.减少进餐中的钠。多吃盐会导致高血压,这是心血管疾病的危险因素。减少是心脏健康饮食的重要组成部分。建议以下内容:

健康的成年人每天摄入的钠不得超过2300毫克(约一茶匙盐)
大多数成年人每天钠的摄入量应少于1500毫克
但是,当已经上菜或做饭时,在食物中加些盐是一个很好的第一步。自己选择新鲜的食物,自己准备汤和炖菜可以帮助您减少食盐量。

7.提前计划。创建每日菜单。使用上面列出的六种策略创建每日菜单。在每顿饭和零食中选择食物时,最好选择蔬菜,水果和全谷物。选择瘦蛋白质来源和健康脂肪,并限制咸食。监控份量,并在菜单选项中添加品种。

例如,如果您一晚吃烤鱼,第二天晚上吃黑豆汉堡。这可以帮助您确保获得身体所需的所有营养。该品种还使您的餐食和小吃更有趣。

8.不时对待自己。将这八个秘诀融入您的生活中,您将发现可以做和享受有益心脏健康的饮食。稍作计划,再进行一些简单的替换,您就可以放心食用。

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